El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema
de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph
Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas
especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la
fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.
En sus principios fue llamado Contrología (Contrology),
por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar
el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se
centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio
corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy
usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el
dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez
mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la
música, el cine, la danza o el deporte.
Propósito:
Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona escapular (principalmente el músculo serrato mayor con el movimiento de brazos) y el abdomen.
Preparación:
Acostado en posición supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Músculos abdominales contraídos.
Ejecución:
Alongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacío" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.
Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio.
Repeticiones:
10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de brazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de brazos son rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ahí el nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5 movimientos.
Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona escapular (principalmente el músculo serrato mayor con el movimiento de brazos) y el abdomen.
Preparación:
Acostado en posición supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Músculos abdominales contraídos.
Ejecución:
Alongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacío" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.
Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio.
Repeticiones:
10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de brazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de brazos son rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ahí el nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5 movimientos.
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a Ball (Rodando como una bola)
Propósito:
Calentar y alongar la espina, fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen. Incrementar la estabilidad en la escápula y mejorar el equilibrio.
Preparación:
Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", mentón cerca al pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.
Ejecución:
Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por todo la espina (como un balón inflado) Al rodar, solo hágalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta.
Exhale y use la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies, los cuales están separados de la colchoneta. Repita el ejercicio.
Repeticiones: 6 - 10 veces
Calentar y alongar la espina, fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen. Incrementar la estabilidad en la escápula y mejorar el equilibrio.
Preparación:
Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", mentón cerca al pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.
Ejecución:
Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por todo la espina (como un balón inflado) Al rodar, solo hágalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta.
Exhale y use la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies, los cuales están separados de la colchoneta. Repita el ejercicio.
Repeticiones: 6 - 10 veces
The Corks crew
(El sacacorchos)
Propósito:
Incrementar la fuerza y el control de los músculos abdominales.
Preparación:
Acostado boca arriba con los brazos extendidos a los costados, inhalar. Exhalar y extender las piernas hacia el techo, usando la musculatura del abdomen. Continuar bajando las piernas hacia la cabeza, imaginando que el cuerpo es un gran sacacorchos.
Ejecución:
Comenzar a circular las piernas hacia la derecha, un semicírculo, las piernas llegan al centro y continúan circulando por la izquierda. Inhalar mientras se dibuja un primer semicírculo. Exhalar mientras se dibuja el segundo semicírculo. Las piernas vuelven nuevamente a posarse por encima de la cabeza. Luego dibujar un nuevo semicírculo esta vez empezando por el lado izquierdo.
Repeticiones: 6 - 8 cada lado.
Incrementar la fuerza y el control de los músculos abdominales.
Preparación:
Acostado boca arriba con los brazos extendidos a los costados, inhalar. Exhalar y extender las piernas hacia el techo, usando la musculatura del abdomen. Continuar bajando las piernas hacia la cabeza, imaginando que el cuerpo es un gran sacacorchos.
Ejecución:
Comenzar a circular las piernas hacia la derecha, un semicírculo, las piernas llegan al centro y continúan circulando por la izquierda. Inhalar mientras se dibuja un primer semicírculo. Exhalar mientras se dibuja el segundo semicírculo. Las piernas vuelven nuevamente a posarse por encima de la cabeza. Luego dibujar un nuevo semicírculo esta vez empezando por el lado izquierdo.
Repeticiones: 6 - 8 cada lado.
Principalmente
se realiza en las fases 3 y 4 balanceándose, ó en las fases 6 y 7.
Propósito:
Incrementar la fuerza de los músculos de la espalda y mejorar el control de los
músculos abdominales.
Preparación: Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas en el Mat, el abdomen en posición neutral, llevar el ombligo hacia la columna.
Preparación: Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas en el Mat, el abdomen en posición neutral, llevar el ombligo hacia la columna.
Ejecución: Inhalar, empujar hacia arriba, levantando el
pecho del Mat y extendiendo los codos un poco, balancear el cuerpo hacia
delante, levantando las piernas tanto como sea posible, al mismo tiempo se
despegan las manos del Mat, exhalar hacia delante. Recordar mantener el ombligo
hacia la columna todo el tiempo.
Repeticiones: 4 – 6
Repeticiones: 4 – 6
Shell stretch, también es conocido como la postura del niño, o a piece of heaven (un pedacito de cielo). Se estiran todos los músculos de la espalda y es ideal para relajarse. Permanecer en esta postura tanto como sea necesario, manteniendo una respiración suave y profunda. También se realiza entre los ejercicios de la serie para hacer una pausa antes de continuar con la rutina.
