El circuito constará de ocho
estaciones o pruebas consecutivas que durarán un cuatro minutos cada una, y
entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de 60 segundos
Material utilizado
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Dos balones medicinales
·
Ocho aros
·
Un banco
·
Cinco conos
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Un testigo
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Papeles con colores o tablero
Ejercicio 1: “Pelea de Gallos” (Fuerza)
Dos parejas se ponen de
cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo
utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.
Su finalidad es
ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y
perfeccionar el sentido del equilibrio.
Ejercicio 2:
“Lanzamiento del balón medicinal” (Entre compañeros y en círculo). (Fuerza)
Se forman dos grupos de
cinco (cada una con un balón medicinal) y se van pasando el balón cada vez más
rápido y a la persona que se le caiga el balón debe hacer 10 sentadillas.
Su principal finalidad es
mejorar la potencia en brazos, espalda, cuádriceps y glúteos.
Este ejercicio requiere
mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona
lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves
secuelas.
Ejercicio 3: “Saltos
y Sprint”. (Velocidad)
Se coloca un banco (los
cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco. Se
salta con pies juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y
nada más terminar el último salto se sprint al máximo hasta llegar al cono
situado a 4 m del banco y una vez allí se bordea el cono y se vuelve por el
lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería
mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.
Ejercicio 4: “Carretillas”. (Resistencia)
Un compañero se tumba en el
suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirar y
deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y
cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que
una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos
y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el
movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.
Ejercicio 5: “El
puente”. (Flexibilidad)
Para esta actividad
necesitaremos un banco apoyado a la pared. Nos colocaremos de espalda a la
pared e intentaremos deslizarnos hacia abajo hasta llegar al banco.
Finalidad: Trabajar la zona de la espalda
Ejercicio 6: “Percha”. (Resistencia)
Nos colgamos a una cierta
altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la
altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo
de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de
nuevo.
Como finalidad
principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.
Ejercicio 7: “El twister” (Flexibilidad)
El twister es un juego donde
trabajamos la flexibilidad del cuerpo en general. A cada componente le toca
poner una parte del cuerpo en un color al azar.
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