1º
Estaremos de espalda al público elevando los brazos (primero uno y luego el
otro) cuando uno llegue arriba moveremos el pie izq. hacia la izq. Dando un
pequeño paso y elevaremos posteriormente la otra mano. Al finalizar damos la
cara al público.
2ºHaremos un sencillo paso que trata de girar de atrás hacia adelante
moviendo la cabeza a la misma vez que las manos y al lado contrario de los
pies. Este paso se repetirá dos estrofasya que es el principal. (30 segundos)
3º
Después del segundo paso se elevarán los brazos como si fuéramos a tocar el
cielo y haremos un giro de muñeca finalizado con una palmada
4º Luego
se eleva el brazo derecho posteriormente el izq. , se bajan y se señala al
frente con el derecho, lo bajamos y de abajo hacia arriba subimos los dos
brazos con el movimiento nº 3
5º
Se gira la cabeza a un lado luego al otro y se eleva una mano con movimiento de
muñeca . Finalmente volvemos hacia detrás haciendo el paso nº 2
HISTORIA DEL FLAMENCO El flamenco es un estilo de música y danza que se originó en Andalucía (España). El flamenco tal y como lo conocemos hoy en día data del siglo XVIII, y tiene como base la música y la danza andaluza.
Existe controversia sobre su origen, ya que si existen distintas
opiniones y vertientes, ninguna de ellas puede ser comprobada de forma
histórica, y aunque el diccionario de la RAE lo asocia a la etnia
gitana,1
esto no debe ser aplicable a su origen, pero, no obstante, ningún
estudioso de la materia duda de la aportación gitana inicial a las bases
actuales del flamenco. De todas las hipótesis sobre su origen, la tesis
más extendida es el origen morisco, sólo que el mestizaje cultural que
se dio en Andalucía (oriundos, musulmanes, gitanos, castellanos
inmigrantes, judíos, etc.) propició el origen de este género. Gitanos
hay en muchas partes del mundo y, sin embargo, el flamenco solo fue
originario de Andalucía. Está considerado actualmente como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad y Patrimonio Cultural Inmaterial Etnológico Andaluz.
El folclore canario,
muy rico y variado, presenta diferencias muy acusadas en las distintas islas.
Una prueba de ello es el número y diversidad de sus cantos y bailes: el anomó,
la isa (especie de jota), la folia, la seguidilla canaria, el tajaraste, que
toma su nombre del antiguo tambor o pandero de los guanches (Se dice del
individuo perteneciente a la raza que poblaba las islas Canarias al tiempo de
su conquista).
Son muy famosas las
fiestas de la Bajada de la Virgen de las Nieves, celebrada cada cinco años; la
del Señor del Buen Viaje y la del Señor del Amparo; el Corpus en Orotaba, en
donde esta festividad se celebra cubriendo las calles de artísticas alfombras
de flores…
Las prendas más
típicas son: la cobija de Tenerife, manta en forma de capa; la cachona,
sombrero flexible de grandes dimensiones, y el pequeño sombrero hecho de hojas
de palma que usan las mujeres.
EL HIERRO
El Tango
El tango es un estilo
musical y baile, difundido internacionalmente, de pareja enlazada. Tiene forma
musical binaria y compás de dos por cuatro. La coreografía es compleja y las
habilidades de los bailarines son celebradas por los entendidos.
Origen del nombre: El
término parece provenir del idioma ibibio (de Níger y Congo) tamgú: “tambor” y
“bailar”. Se desconoce a ciencia cierta si la palabra española tambor proviene
de este ibibio tamgú o del árabe hispánico tabal. En el siglo XIX, en la Isla
de Hierro y en otros lugares de América, la palabra tango significaba “reunión
de negros para bailar al son del tambor”
Los más antiguos
compositores e intérpretes de tango que se conocen aparecieron en las dos
primeras décadas del siglo XX
LA PALMA
Sus Bailes son: Sirinoque
- Cho Juan Pereñal - Jila-Jila - Aires de Lima - Conde de Cabra - Folias - Isa
- Malageueñas - Siote - Berlina - Mazurca - Caringa - Gorgojito y Rosario de mi
Comadre - Tajaraste - Seguidillas - Pasacate - La Polca.
La Isa
La isa se manifiesta
como un ritmo ternario de carácter intenso, de los más representativos de las
islas, acompañado de un canto vivo y jovial. A su vez, también presenta una
danza de participación colectiva que con el paso del tiempo ha venido
incorporando diferentes figuras. Durante la realización del baile se precisa
una buena coordinación entre los bailarines, hecho que denota el influjo
europeo de las danzas cultas del siglo XIX. La isa canaria se toca
principalmente con guitarra, timple, bandurria y laúd, aunque, además, otros
instrumentos de percusión e incluso de viento son susceptibles de ser
introducidos.
La Seguidilla
La procedencia de las
seguidillas es difusa, pero encontramos un nexo de unión con el Folclore
Peninsular (al igual que buena parte de nuestro Folclore Musical), más
concretamente en La Mancha, lugar del cual procede una inmensidad de
Seguidillas y formas de interpretar cual si fueran las Islas Canarias. Las
Seguidillas más refinadas a modo de danza y música, en mi modesta opinión, son
las Seguidillas de Tenerife, que a diferencia de las anteriores, los solistas
se pisan (Seguidillas Robadas), es decir, comparten el último verso. Impresiona
su elegancia y su cambio de ritmo y disposición en la dinámica cuando giran a
saltonas, teniendo la responsabilidad del baile el contratiempo del bombo (2ª
Corchea del Primer Tiempo de 6/8) teniendo en el baile una respuesta más
activa.
La danza de los enanos
La danza comienza
cuando una treintena de hombres disfrazados bailan al son de la música,
componiendo diversas figuras. Después se dirigen a una pequeña caseta, donde se
transformarán en enanos con una enorme cabezota de cartón. Realizan entonces
muchas bromas para diversión de pequeños y mayores.
LA GOMERA
La Gomera es la isla
que conserva mejor las tradiciones de los habitantes prehispánicos. El Baile
del Tambor o Tajaraste usa las mismas chácaras y tambores que encontraron los
europeos cuando llegaron a la isla y la agitada danza que ejecutan los
bailadores no ha cambiado durante siglos. El Silbo Gomero continúa vivo;
consiste en un auténtico lenguaje silbado con el que es posible comunicarse a
larga distancia, utilizando sólo la boca y los dedos.
El Tajaraste
El tajaraste es una
música y una danza colectiva típica de Canarias (España), concretamente de las
islas de Tenerife y La Gomera. Con carácter alegre y sincopado, se baila por
parejas al son de un pandero o de un tambor y chácaras.
El baile es colectivo
y su coreografía cambia en función de la isla de procedencia. Llegó a estar
presente en las cortes europeas en el siglo XVI, sus cantos están formados por
viejos romances que se remontan a la conquista de Canarias. Son historias,
milagros y amores desgraciados.
TENERIFE
El Carnaval de Santa
Cruz de Tenerife se celebra desde los primeros asentamientos europeos, las
primeras referencias escritas datan de finales del s. XVIII, a través de los
escritos de los visitantes y después, mediante disposiciones oficiales que
buscaban el orden social durante su celebración. Miles de personas salen a la
calle cada año durante más de una semana. El 18 de enero de 1980 fue declarado
de Fiesta de Interés Turístico Internacional, por la Secretaría de Estado para
el Turismo y es uno de los carnavales más importantes del Mundo. Cuenta con dos
partes bien diferenciadas, el carnaval "oficial" (murgas, comparsas,
grupos de disfraces, rondallas y agrupaciones musicales.) y el carnaval en la
calle.
El baile de las cintas
El baile consiste en
un grupo de personas, pares y generalmente más de 8. Éstos, se colocan formando
una circunferencia, y en el centro de la circunferencia se ubica un mástil con
una cantidad de cintas igual a la cantidad de participantes. Las cintas son de
determinados colores, según la ocasión. Por ejemplo, las cintas pueden
representar colores patricios o simplemente ser aleatorios.
Luego, cada
participante agarra una cinta, y comienzan a dar vueltas respetando la
circunferencia, al compás de la música. Al avanzar, cada uno debe pasar por
abajo de la cinta del otro, e inmediatamente después dejar pasar al que quiere
avanzar en sentido contrario por abajo de la cinta que se acarrea. Debido a ese
vaivén, en el mástil se va tejiendo una especie de hilado, generalmente
formando alguna variación de colores en especial.
El Tanganillo
El Tanganillo es uno
de los géneros más populares de Tenerife, también presente en Gran Canaria,
donde se conoce como Al Estribillo. Por su composición estrófica, es una
seguidilla y durante los años de los festivales de la Sección Femenina, los
grupos folklóricos lo interpretaban con el Santo Domingo y el Tajaraste. Por
otra parte, un tanganillo, según la definición del DRAE es un “Palo, piedra o
cosa semejante que se pone para sostener y apoyar algo provisionalmente” por
otra parte, en el argot campesino, es un madero que se coloca entre las patas
de los perros de caza, evitando que corran más de la cuenta.
Sobre el origen del
término, se ha reiterado la hipótesis de una derivación de Tanguillo, por
contagio con el popular género gaditano. Sin embargo, ninguna conexión (ni
métrica, ni musical, ni de contenido) parece emparentar a ambas expresiones
folklóricas.
LANZAROTE
La población de
Lanzarote tenía una gran afición por la música y el baile.
La música y, también,
el baile tradicional de Lanzarote es sencilla, rústica, pero encantadora. Coros
con acompañamiento musical de guitarras, timples, una minúscula guitarra de 5
cuerdas, y lauds, pequeñas guitarras canarias suelen interpretar canciones por
toda la geografía insular.Las danzas siguen siempre el ritmo de canciones
desgarradas y románticas. Una de las canciones más frecuentemente cantadas y
bailadas es El Sorondongo. Los pasos de los bailes tienen una finura especial y
al igual que los coros, los bailarines dan una gran sensación de
profesionalidad.
GRAN CANARIA
La música en Canarias
ha adoptado a lo largo de su historia un sincretismo que, sin duda alguna, no
se ha producido en otras facetas culturales. La mezcolanza de estilos y ritmos
venidos de América, África y Europa, combinados con los propios ritmos
aborígenes, han dado lugar a una amplia gama de sonidos y tradiciones en
nuestro folclore.El mundo musical guanche se hace patente en el folclore
canario a través de bailes, sonidos, silbos e instrumentos. Uno de los
instrumentos que más caracterizan al folclore canario es el timple (pequeña
guitarrilla de cinco cuerdas, con sonidos agudos que recuerdan algunos
instrumentos italianos).
La folía
La folía tiene el
origen de su baile en una danza cortesana, que se extiende y se hace más
popular después del año 1700.
Se baila con maneras
cortesanas, muy delicadamente. Sigue una antigua tradición del cambio de pareja
por parte de la mujer, la cual retorna, después de una serie de pasos, con su
acompañante inicial. La coreografía partía pues de un coro en el que se
colocaban las parejas frente a frente, y de espaldas con las otras parejas.
Bailaban sueltos sobre el sitio, alternando ligeros desplazamientos laterales
de cinco pasos, hacia el exterior e interior del coro.
El mandador era el
que indicaba cuando se procedía al giro, el cual era por la izquierda, para así
bailar con las parejas contrarias. De esta forma continuaban bailando hasta que
el mandador indicaba el cambio de parejas, luego repetían esta operación y
avanzaban, quedando los hombres por fuera del coro y giraban hasta quedarse
bailando con una nueva pareja. Las folías canarias se bailan en grupos de
parejas, pero parejas sueltas e independientes. A la hora de bailar, no se
puede salir a la pista hasta que los músicos den el aviso y en ese momento se
colocan las parejas de frente una a la otra.
Posteriormente, hay
una introducción musical, donde no se baila hasta que no se dé la voz de
"Aires". En ese momento el varón da un paso hacia adelante, con una
reverencia hacia la mujer que bailando lo rechaza dando un paso hacia atrás y
otro hacia un lado; entonces ambos cambian de pareja.Cuando el varón retrocede
ella se acerca dando un paso hacia adelante, como una reconciliación, y así sucesivamente,
pero sin tocarse.
Malagueña
Esta danza es un
baile colectivo de cinco, seis, o más parejas donde los bailarines van formando
corros, figuras, túneles y trenzados a semejanza de la isa. La música se
caracteriza por ser sosegada.La coreografía consiste en que las parejas formen
un coro, quedando el hombre a la izquierda, frente a la mujer, y ambos de
espaldas a las otras parejas.Se comienza bailando sobre el mismo sitio durante
varios compases, y cuando se indicaba la media vuelta, los hombres se giraban
por el exterior del coro, y las mujeres por el interior, para así bailar con la
pareja contraria otra serie de compases. Cuando el mandador indicaba la vuelta
entera, el hombre se giraba por la izquierda y avanzaba por el exterior del
coro, y a la par, la mujer se giraba por su izquierda y haciendo un giro, se
desplazaba por el interior, hasta colocarse con la nueva pareja.Este proceso lo
repetían durante toda la interpretación.
FUERTEVENTURA
El baile del
candil
Las costumbres de las
danzas populares en festejos al aire libre, desde mediados del siglo pasado, se
fuero imponiendo al menos en las islas orientales del Archipiélago. Una
práctica de estos mismos bailes se daba en locales cerrados y en casas
particulares, de ahí su nombre de bailes familiares, permitiéndose ya en ellos
la modalidad del baile agarrado.
Cierto es que los
bailes en casas particulares se habían practicado antes en los medios rurales,
como culminación de las "veladas de paridas" en los bailes llamados
"de última". Eran estos un tipo de reuniones sociales que por su
carácter nocturno, dio lugar a que cuando no se celebraban con ocasión del
noveno o último día de la velada, se les diera el nombre de "Bailes de
Candil". Debido al reducido tamaño
de los locales, y en algunos casos, sólo podían bailar un número determinado de
parejas, por lo que había diferentes formas de organizar el baile.En una de
ellas, los hombres esperaban fuera y un grupo de mujeres salía a buscar
acompañante para un solo baile, tras el cual devolvían a sus parejas al
exterior, haciendo cambios para que de ese modo pudieran participar todos.
La Polca
La Polca es uno de
los géneros más extendidos en el ámbito de la música occidental. En ritmo
binario y de carácter vivo y desenfadado, su aparición tuvo lugar en la década
de 1830, en la zona de Bohemia. Acerca del origen etimológico, algunos afirman
que proviene del término checo půlka, que viene a significar mitad, por el
medio paso que se da en el baile.
Lo cierto es que es
un ejemplo de rápida expansión tanto en su vertiente popular como culta.
Rachmaninov, inspirado por la escucha de músicos callejeros, compuso su famosa
Polka Italiana, para piano. Los hermanos Strauss hicieron las Tritsch-Tratsch
Polka y la Pizzicatto Polka, con las que cosecharon un gran éxito. Bedřich
Smetana incorporó la polca en su ópera “Prodaná nevěsta” en el primer acto. En
el terreno popular, varios países europeos (Irlanda, Estonia, Finlandia,
etcétera), lo incorporaron a sus repertorios populares, con adaptaciones como
el galopp danés. Los emigrantes llevaron también la polca a América, donde se
conocen infinidad de variantes en México, Perú, Argentina y Brasil.Las polcas
canarias se interpretan básicamente en Tenerife, Fuerteventura, Gran Canaria y
La Palma, con variantes estables como la Polca del Ratón, o como género de
improvisación en el que las coplas –generalmente con un lenguaje atrevido y
soez- forman parte de la capacidad de repentización de los cantadores.Una de las
composiciones más populares a nivel internacional sobre este género es la Polka
Frutera, con letra de Nijota y música de Elfidio Alonso, en la que se critica
la explotación del agricultor por parte del intermediario. También existen en
las Islas versiones instrumentales, como la Polka de los Enanos, que sirve de
acompañamiento musical a la mágica transformación de estos entrañables
personajes, insustituibles en las fiestas de la Bajada de la Virgen de Las
Nieves.
Elacrosporttambién llamadogimnasia acrobática es
una disciplina de grupo en la que existen las modalidades de pareja masculina,
pareja femenina, pareja mixta, trío femenino y cuarteto masculino.. Se trata de una modalidad deportiva incluida en la
Federación Internacional de Deportes Acrobáticos (fundada en 1973) y forma
parte de la Federación Internacional de Gimnasia desde 1999.
- ¿Qué diferencia hay entre figuras corporales y
pirámides humanas?
Lasfiguras corporalesson formaciones estéticas realizadas entre todo los componentes sin
estar unos encima de otros, y por otro lado, laspirámides humanas son una construcción gimnástica en la
cual una serie de personas forma un triángulo de esta forma, se puede realizar
arrodillado uno sobre otro o sobre los hombros de quien sujeta.
-Tipos de agarres
Presa mano a mano: Las manos se juntan en una posición estrechada
como de saludo (darse la mano). Este agarre puede ser simple, cruzado doble o
cruzado doble mixto, y se usan principalmente para empujar al compañero en el
proceso de unión o formación de una “Pirámide o estructura” y en menor grado,
para sostenerlo en una posición de formación.
Presa de pinza: Se utiliza principalmente para sostener las
figuras o posiciones adoptadas y en menor grado, para lanzar o empujar al
compañero.
Presa Mano-Muñeca: su utilización es exactamente igual que en la
presa anterior de pinza.
Presa Brazo-Brazo: esta presa es usada principalmente para sujetar
una posición invertida. El que hace de base (portor) sujeta al que se sitúa
encima en la unión del deltoides (hombros) y bíceps (brazos), mientras que el
ejecutante de arriba (ágil) sujeta el brazo (tríceps) del portor.
Plataforma: para trepar y sujetar en algunas pirámides y
para lanzar en acrobacias al alumno/a ágil o acróbata.
Presa Mano-Pie: utilizada por el
portor para sostener al ágil situado en la cúpula en una posición de equilibrio
estático. El agarre debe realizarse en la parte trasera del pie.
Roles dentro de un grupo de
Acrosport:
Uno de los elementos de esta estructura son los status que aparecen dentro
del grupo y que delimitan los diferentes roles que aparecen. Portador: Debe
adoptar diferentes posturas y mantenerlas estables sin desplazarse y
soportando las acciones que el ágil realice apoyándose en él. Es el soporte del
ágil y la base de la pirámide. Esta encargado de reequilibrar el conjunto de la
pirámide para eso debe
estar atento a sus compañeros y coordinar sus acciones con los mismos.
soportando las acciones que el ágil realice apoyándose en él. Es el soporte del
ágil y la base de la pirámide. Esta encargado de reequilibrar el conjunto de la
pirámide para eso debe
estar atento a sus compañeros y coordinar sus acciones con los mismos.
estética y encima del portador.
pirámide.
entre su base y la cima de la misma que asumen al mismo tiempo las
características de
los dos roles anteriores constituyendo un nuevo rol: portor-ágil
Ayudante: Permanece atento a las acciones del portor y del ágil actuando
rapidamente cuando uno de los dos tenga dificultades para mantener la
pirámide.
rapidamente cuando uno de los dos tenga dificultades para mantener la
pirámide.
Ágil: Trepa sobre el portador para adoptar una postura estable, estática,
Acepta que el portador tiene la responsabilidad de reequilibrar la
Cuando se construye una pirámide de más de dos pisos aparecen elementos
intermedios
- Normas de seguridad del acrosport:
* Cada persona del
grupo debe saber cuál es su función en cada momento.
* Las bases deberán
tener una buena estabilidad para poder soportar el peso y transmitir seguridad
a los/as compañeros/as.
* Siempre hay que
practicar previamente todas la veces que sean necesarias.
* Todas las acciones
deben estar acompañadas de comunicación con todos los/as compañeros/as.
* En caso de
inseguridad se deberá pedir ayuda a un compañero/a.
* Antes de subir
sobre las bases, compruebe:
-Observa en qué zona vas a realizar el apoyo.
-Analiza cómo y por dónde subir.
-Avisa a la base de que nos disponemos a subir.
-Durante la subida o el equilibrio debes avisar si algo va mal.
* La base debe ser
una superficie blanda y acolchada.
- Fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide:
--En la fase de la construccióntendremos en cuenta
lo siguiente:
- De
dentro a fuera y de abajo a arriba.
- Los
portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil.
- Los
ágiles suben lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma controlada.
Se impulsa hacia abajo, nunca de
forma lateral, para no desestabilizar al portor.
--En la fase de mantenimiento, debemos:
-
Mantener estable las pirámide al menos dos segundos.
-
Distribuir correctamente el peso corporal en los diferentes apoyos.
-
Controlar adecuadamente el peso y la figura.
--En la fase de desmontajela realizaremos
correctamente con los siguientes pasos:
- De
fuera a dentro y de arriba a fuera.
- Se
descarga progresivamente el peso, nunca saltando con los dos pies a la vez, si
no "dejándonos caer" con una acción alternativa
de los pies.
- Los
ágiles al bajar deben hacerlo por delante.
- Lo
más probable es que se necesite ayuda, esto irá disminuyendo hasta su total
desaparición al alcanzar
El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema
de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph
Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas
especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la
fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.
En sus principios fue llamado Contrología (Contrology),
por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar
el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se
centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio
corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy
usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el
dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez
mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la
música, el cine, la danza o el deporte.
Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos
del tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los
músculos de la zona escapular (principalmente el músculo serrato mayor con el
movimiento de brazos) y el abdomen.
Preparación:
Acostado en posición supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos
a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Músculos
abdominales contraídos.
Ejecución:
Alongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posición de "curl"
con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un
"vacío" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso,
palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus
hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la
ejecución de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5
conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento,
esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.
Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del
ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio.
Repeticiones:
10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de
brazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de
brazos son rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ahí el
nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5
movimientos.
Calentar y alongar la espina, fortalecer los principales músculos
estabilizadores del abdomen. Incrementar la estabilidad en la escápula y
mejorar el equilibrio.
Preparación:
Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las
rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o
en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", mentón
cerca al pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre
su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.
Ejecución:
Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por todo la espina (como un
balón inflado) Al rodar, solo hágalo hasta la parte superior de la zona media,
nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posición curva en "c"
durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta.
Exhale y use la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás
equilibrándose con sus pies, los cuales están separados de la colchoneta.
Repita el ejercicio.
Incrementar la fuerza y el control de los músculos abdominales.
Preparación:
Acostado boca arriba con los brazos extendidos a los costados, inhalar. Exhalar
y extender las piernas hacia el techo, usando la musculatura del abdomen.
Continuar bajando las piernas hacia la cabeza, imaginando que el cuerpo es un
gran sacacorchos.
Ejecución:
Comenzar a circular las piernas hacia la derecha, un semicírculo, las piernas
llegan al centro y continúan circulando por la izquierda. Inhalar mientras se
dibuja un primer semicírculo. Exhalar mientras se dibuja el segundo
semicírculo. Las piernas vuelven nuevamente a posarse por encima de la cabeza.
Luego dibujar un nuevo semicírculo esta vez empezando por el lado izquierdo.
Principalmente
se realiza en las fases 3 y 4 balanceándose, ó en las fases 6 y 7.
Propósito:
Incrementar la fuerza de los músculos de la espalda y mejorar el control de los
músculos abdominales.
Preparación: Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos
apoyadas en el Mat, el abdomen en posición neutral, llevar el ombligo hacia la
columna.
Ejecución: Inhalar, empujar hacia arriba, levantando el
pecho del Mat y extendiendo los codos un poco, balancear el cuerpo hacia
delante, levantando las piernas tanto como sea posible, al mismo tiempo se
despegan las manos del Mat, exhalar hacia delante. Recordar mantener el ombligo
hacia la columna todo el tiempo.
Shell stretch, también es conocido como la postura del
niño, o a piece of heaven (un pedacito de cielo). Se estiran todos los músculos
de la espalda y es ideal para relajarse. Permanecer en esta postura tanto como
sea necesario, manteniendo una respiración suave y profunda. También se realiza
entre los ejercicios de la serie para hacer una pausa antes de continuar con la
rutina.
El circuito constará de ocho
estaciones o pruebas consecutivas que durarán un cuatro minutos cada una, y
entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de 60 segundos
Material utilizado
·Dos balones medicinales
·Ocho aros
·Un banco
·Cinco conos
·Un testigo
·Papeles con colores o tablero
Ejercicio 1: “Pelea de Gallos” (Fuerza)
Dos parejas se ponen de
cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo
utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.
Su finalidad es
ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y
perfeccionar el sentido del equilibrio.
Ejercicio 2:
“Lanzamiento del balón medicinal” (Entre compañeros y en círculo). (Fuerza)
Se forman dos grupos de
cinco (cada una con un balón medicinal) y se van pasando el balón cada vez más
rápido y a la persona que se le caiga el balón debe hacer 10 sentadillas.
Su principal finalidad es
mejorar la potencia en brazos, espalda, cuádriceps y glúteos.
Este ejercicio requiere
mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona
lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves
secuelas.
Ejercicio 3: “Saltos
y Sprint”. (Velocidad)
Se coloca un banco (los
cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco. Se
salta con pies juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y
nada más terminar el último salto se sprint al máximo hasta llegar al cono
situado a 4 m del banco y una vez allí se bordea el cono y se vuelve por el
lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería
mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.
Ejercicio 4: “Carretillas”. (Resistencia)
Un compañero se tumba en el
suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirar y
deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y
cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que
una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos
y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el
movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.
Ejercicio 5: “El
puente”. (Flexibilidad)
Para esta actividad
necesitaremos un banco apoyado a la pared. Nos colocaremos de espalda a la
pared e intentaremos deslizarnos hacia abajo hasta llegar al banco.
Finalidad: Trabajar la zona de la espalda
Ejercicio 6: “Percha”. (Resistencia)
Nos colgamos a una cierta
altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la
altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo
de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de
nuevo.
Como finalidad
principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.
Ejercicio 7: “El twister” (Flexibilidad)
El twister es un juego donde
trabajamos la flexibilidad del cuerpo en general. A cada componente le toca
poner una parte del cuerpo en un color al azar.
